Cómo leer una etiqueta de alimentos paso a paso

La etiqueta es lo único que el fabricante está obligado a contarte sobre lo que vas a comer, y buena parte de lo que cuenta está escrito para cumplir la norma, no para que lo entiendas. Esta guía sigue el orden en el que conviene leerla: primero lo que es obligatorio, después la lista de ingredientes, los aditivos y aromas, la tabla nutricional y, al final, las palabras del frente del envase.

Qué tiene que aparecer siempre

El Reglamento europeo de información alimentaria (1169/2011) fija qué información es obligatoria en los alimentos envasados. Las más útiles para ti:

Dato	Qué significa y qué mirar
Denominación	El nombre legal o descriptivo del alimento («crema de calabacín», «mermelada de melocotón»), no el nombre comercial.
Lista de ingredientes	Todos los ingredientes, ordenados de mayor a menor peso en el momento de fabricarlo.
Alérgenos	Las sustancias que causan alergias o intolerancias deben destacarse dentro de la lista (con otra tipografía, por ejemplo). El reglamento recoge 14 grupos en su anexo II.
Cantidad de ingredientes destacados	Si el nombre o la imagen resaltan un ingrediente («de melocotón»), debe indicarse en qué porcentaje está.
Información nutricional	Obligatoria desde diciembre de 2016, por 100 g o 100 ml.
Fecha	«Consumir preferentemente antes de» (calidad) o «fecha de caducidad» (seguridad).
Origen	El país de origen o lugar de procedencia es obligatorio cuando omitirlo pueda inducir a error.
Quién lo pone en el mercado	Nombre y dirección del operador responsable.

1. Empieza por la lista de ingredientes

Da la vuelta al envase y lee la lista antes que cualquier otra cosa. Tres ideas para interpretarla:

• El orden importa. Los primeros ingredientes son los que más pesan. Si en una mermelada el azúcar aparece antes que la fruta, hay más azúcar que fruta.
• La longitud también cuenta. No hay un número mágico, pero una lista corta y con nombres que reconoces suele ser buena señal, y una larga con nombres técnicos conviene mirarla con más atención.
• Los paréntesis son información. Un porcentaje junto a un ingrediente (76,7 %) te dice cuánto lleva; un paréntesis con varios elementos indica un ingrediente compuesto.

2. Descifra los aditivos

Los aditivos no pueden aparecer escondidos: en la lista de ingredientes la mayoría deben ir precedidos del nombre de su categoría (conservante, colorante, antioxidante, emulsionante…) seguido de su nombre específico o de su número E. Por ejemplo: «conservante: sorbato potásico» o «antioxidante (E-300)».

Los números E se agrupan por función. Como guía rápida:

• E100 a E199: colorantes.
• E200 a E299: conservantes.
• E300 a E399: antioxidantes y reguladores de la acidez.
• E400 a E499: espesantes, estabilizantes y emulsionantes.
• E600 a E699: potenciadores del sabor.

Que un ingrediente lleve un número E no lo convierte en malo por sí solo: el ácido cítrico (E330), por ejemplo, es un compuesto sencillo y muy conocido. Lo útil es saber qué función cumple cada uno: si está ahí para que dure más tiempo, para darle color o para dar sabor sin llevar el alimento que lo daría.

3. Entiende qué es un «aroma natural»

«Aroma» aparece en muchas listas y casi nunca se explica. La norma europea sobre aromas (Reglamento 1334/2008) establece que solo se puede llamar «natural» a un aroma si todos sus componentes aromatizantes son naturales. Y que un «aroma natural de fresa» debe obtener al menos el 95 % de su parte aromatizante de la fresa. Si no llega a ese 95 %, la denominación correcta es «aroma natural de fresa con otros aromas naturales».

Es decir: «aroma natural» es una categoría legal concreta, pero dice poco sobre cuánto hay de ese alimento en el producto. Si lo que te importa es que sepa a fresa porque lleva fresa, busca el porcentaje de fruta en la lista.

4. Lee la tabla nutricional por 100 g

La tabla te da energía, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, fibra, proteínas y sal. Dos consejos:

• Compara por 100 g, no por ración. La ración la decide el fabricante y puede ser mucho más pequeña de lo que realmente comes.
• «De los cuales azúcares» incluye todo: azúcares añadidos y los que están presentes de forma natural, como los de la fruta o la leche. Para saber cuál es cuál, cruza la cifra con la lista de ingredientes. Lo explicamos en el azúcar escondido.

5. Alérgenos y trazas

Los alérgenos aparecen destacados dentro de la lista de ingredientes. Aparte, muchos fabricantes añaden una frase como «puede contener trazas de…»: es una advertencia de precaución sobre la fábrica donde se elabora, no un ingrediente. Si tienes una alergia, léela siempre, además de la lista.

6. Fechas, origen y quién lo hace

• «Consumir preferentemente antes de» indica hasta cuándo el producto conserva sus cualidades; pasada esa fecha puede seguir siendo seguro, pero ya no lo garantiza el fabricante. La fecha de caducidad es otra cosa: marca un límite de seguridad.
• El origen solo es obligatorio si omitirlo puede confundirte. Una bandera o una imagen del campo en el envase no son una indicación de origen.
• El operador (nombre y dirección) te dice quién responde por el producto. Si no encuentras quién lo hace, mala señal.

Las palabras del frente no sustituyen a la lista

«Natural», «casero», «tradicional», «con fruta» o «ligero» son reclamos de marketing. Pueden ser ciertos, pero no te dicen cuánta fruta lleva, cuánto azúcar ni qué aditivos tiene. Si buscas un producto ecológico, el sello es otra cosa: tienes cómo comprobarlo en ECO, BIO y orgánico: qué garantiza el sello.

Un ejemplo paso a paso

La Crema de Calabacín de es im-perfect lleva calabacín (52,2 %), agua de cocción, cebolla, patata, aceite de girasol, sal y pimienta blanca. Léela con esta guía:

1. Orden: lo que más pesa es el calabacín (más de la mitad), después el agua de cocción: tiene sentido para una crema.
2. Longitud: siete ingredientes, todos de cocina y reconocibles.
3. Aditivos y aromas: ninguno en la lista.
4. Porcentaje: el ingrediente principal indica cuánto lleva (52,2 %).