Ultraprocesados: qué son y por qué conviene evitarlos

«Ultraprocesado» se usa tanto que ya casi no significa nada. Esto es lo que quiere decir de verdad, qué dice la evidencia, por qué conviene que no sean la base de tu comida y cómo reducirlos sin obsesionarte.

Qué son

La palabra viene de NOVA, una clasificación de los alimentos según cuánto y para qué se procesan, creada por el investigador brasileño Carlos Monteiro y su equipo de la Universidad de São Paulo. Tiene cuatro grupos:

• Grupo 1: alimentos sin procesar o mínimamente procesados (fruta, verdura, legumbres, huevos, leche).
• Grupo 2: ingredientes culinarios, como el aceite, la sal o el azúcar.
• Grupo 3: alimentos procesados, que combinan los dos anteriores: conservas sencillas, quesos, pan.
• Grupo 4: ultraprocesados.

Según la FAO, los ultraprocesados son productos formulados casi o totalmente a partir de sustancias derivadas de alimentos, con poco o ningún alimento entero, y que normalmente no se reconocen como una versión de un alimento. Muchos de sus ingredientes no se pueden comprar en una tienda, porque salen de procesar de nuevo componentes de los alimentos (por ejemplo, aceites hidrogenados o proteínas hidrolizadas), y suelen combinar aditivos como conservantes, estabilizantes, emulsionantes, disolventes o aglutinantes.

Cómo reconocerlos

Da la vuelta al envase y lee la lista de ingredientes. Una pista práctica: si encuentras ingredientes que no tendrías en tu cocina (aceites hidrogenados, proteínas hidrolizadas, aromas, colorantes, emulsionantes, potenciadores del sabor), probablemente estés ante un ultraprocesado. Tienes la guía completa en cómo leer una etiqueta.

Por qué conviene evitarlos

1. Hacen comer más. Es el dato más sólido, porque viene de un ensayo aleatorizado. En un estudio del NIH de Estados Unidos con 20 adultos ingresados, cada persona siguió dos semanas una dieta ultraprocesada y dos semanas una dieta sin procesar, pudiendo comer todo lo que quisiera. Con la ultraprocesada comieron de media unas 508 kcal más al día y ganaron unos 0,9 kg; con la otra perdieron una cantidad parecida. Ojo con el matiz: la muestra era pequeña y las dos dietas no eran idénticas (la ultraprocesada llevaba más azúcar añadido y menos fibra insoluble).

2. Se asocian a más riesgo de enfermedades. Una revisión de revisiones publicada en el BMJ en 2024 reunió 45 análisis agrupados y encontró asociación directa entre un mayor consumo de ultraprocesados y 32 de los problemas de salud estudiados (el 71 %), incluidos la mortalidad cardiovascular, la diabetes tipo 2 y los trastornos mentales comunes. La propia revisión señala que la certeza de la evidencia va de baja a moderada y que los estudios son observacionales.

3. Desplazan a la comida de verdad. La serie que The Lancet publicó en noviembre de 2025, firmada por 43 expertos y liderada por Monteiro, sostiene que el problema no es solo lo que llevan, sino que sustituyen a los patrones de alimentación tradicionales. Según la cobertura del lanzamiento, la revisión que la acompaña analizó 104 estudios a largo plazo y 92 encontraron más riesgo de al menos una enfermedad crónica.

Lo que todavía no se sabe

• Casi todos los estudios largos son observacionales: muestran que consumir más ultraprocesados va de la mano de peores resultados, no que sean la causa. Los autores lo reconocen y piden más investigación.
• Se sigue investigando si todos los ultraprocesados son igual de problemáticos, o si lo es la categoría entera.
• Parte de la comunidad científica y de la industria considera la clasificación demasiado simple, y el debate se ha politizado.

Por eso hablamos de «conviene evitarlos» y no de «son veneno»: la evidencia apunta en una dirección, y es razonable que no sean la base de lo que comes, pero no hace falta vivir con culpa por un día que no puedas evitarlos.

Cómo reducirlos sin obsesionarte

1. Empieza por lo que más repites: desayuno, merienda y bebidas. Ahí suele estar la mayor parte.
2. Compra ingredientes, no productos: yogur natural con fruta en lugar de uno ya endulzado, o legumbres cocidas en lugar de platos preparados.
3. Elige listas cortas y reconocibles. Si un producto elaborado lleva pocos ingredientes y todos te suenan, es buena señal.
4. Vigila el azúcar escondido: aparece con muchos nombres, y tienes cómo sumarlo en el azúcar escondido.
5. No te fíes de las palabras del frente del envase («natural», «casero»). Fíjate en la lista, y si buscas un sello concreto, mira qué garantiza el sello ecológico.

Un ejemplo de lista corta: la Crema de Calabacín de es im-perfect lleva calabacín (52,2 %), agua de cocción, cebolla, patata, aceite de girasol, sal y pimienta blanca. Siete ingredientes, todos reconocibles.